Prihvaćanje

 

Što ono zapravo znači i kakve veze ima s brigom?

U prošlim blogovima smo pisali o toleranciji neizvjesnosti i kako nam tehnika brige zapravo pomaže u tome. No, postoji nešto što je puno efikasnije za naše mentalno zdravlje kada je u pitanju neizvjesnost. Danas pišemo o prihvaćanju, što ono je i kako zapravo biti prisutniji u sadašnjosti da bi donosili korisnije odluke za budućnost.

 

Prihvaćanje znači stvari vidjeti onakvima kakve jesu, ne kakve mi mislimo da jesu. Ono u suštini znači moći primiti ono što sada je, što se zaista događa, a ne ono što bi moglo ili trebalo biti; i moći primiti ono što je bilo. Možemo reći da bi prihvaćanje bilo suprotno od brige.

Možete se sada za vježbu pokušati fokusirati na svoje disanje. Primijetite kako udišete i izdišete. No, primijetite da vam pažnja možda odlazi i na druge stvari u okruženju, primijetite da imate određene misli, senzacije u tijelu, da procjenjujete svoje disanje.

Prihvaćanje nam omogućuje akciju, dok briga često želi zapravo samo ukloniti nelagodu. Briga nas drži u nesigurnosti, borbi i izbjegavanju.

 

Briga je kao scenarij za film koji želimo snimiti. Iznova i iznova stvaramo stotinu ideja. No problem je što taj film nikada ne snimimo, nikada zaista ne vidimo što to mi kreiramo, ne dopustimo si doživjeti tu dubinu emocija koje izazivaju naše kreacije. Svaki novi scenarij malo dublje sakrije strahove i tjeskobe koje imamo i učvrsti ideju da smo nadomak kontroli. Tu je, iza ugla, tako blizu, skoro da je možemo dotaknuti. No na površini nam ostane jedino bolni zapis na marginama.

 

Posvećenost promjeni.

 

Da bi nešto mijenjali potrebna je akcija. Sigurna sam da ste do sad primijetili da kada prekomjerno brinete u pravilu ništa ne rješavate efikasno u sadašnjosti. Moguće da je situacija s vremenom sve lošija. Brinete o djetetovim ocjenama i stalno ga kritizirate da bi umanjili svoju nelagodu? Brinete o svom poslu i budućnosti, no samo se žalite i ništa konkretno ne poduzimate? Brinete o svojoj prehrani, no svaku večer ponavljate isto, sjedate pred tv i otvarate grickalice? Brinete o svom fizičkom zdravlju, no još jedan dan prođe da vaš smart watch pokaže jedva 500 koraka? Brinete da ćete biti bolesni i da nećete doživjeti određene godine, no dok brinete i razmišljate da nećete biti tu za svoje bližnje upravo u tom trenutku niste tu za njih.

Rješavanje problema ukazuje na to da prestajemo brinuti i da preuzimamo kontrolu nad onim ponašanjem za koje vjerujemo da će nam činiti dobro u budućnosti. Sigurno možete prepoznati takve akcije kod sebe? Koje vas motiviraju, energiziraju i aktiviraju osjećaj pozitivne slike o samom sebi?

No, što se dogodi da uđemo u rješavanje problema?

Dogodi se prihvaćanje realnosti. Ovo nam govori da svaki pojedinac može to postići.

 

Kako da češće prihvaćamo ono što je?

 

Prihvaćanje iskustva uključuje svjesnost (usmjerenu pažnju): umjesto da pokušavate kontrolirati svoje doživljaje ili predvidjeti budućnost kroz brigu, svjesnost vam omogućuje da ostanete s trenutnim iskustvom u konkretnoj stvarnosti, bez borbe da ga kontroliramo ili prosuđujemo. Kada brinete, postajete pretjerano vezani za svoje misli—usredotočite se na svoje misli, misleći da nešto morate učiniti i tretirati brigu kao da je iskustvo koje mora ostati s vama dok se problem ne riješi. Nasuprot tome, s pažnjom, vi naučite kako obratiti pažnju na svoje misli (ili osjete) ili postati svjesniji njih, ali se i udaljujete od svoje brige jer na svoju brigu ne odgovarate skupljanjem informacije, rješavanjem nekog dalekog problema ili predviđanjem budućnosti. Postajete više promatrač, jednostavno primjećujući misao, dopuštajući misli da postoji.

Ako smo pretjerano fokusirani na brigu,

naša trenutna akcija neće imati efekta,

jer će rješavati nešto daleko u budućnosti.

 

Nekoliko koraka kako postati promatrač svojih misli i djelovati funkcionalnije sada i ovdje

 

 

UDALJITE SE OD SVOJIH MISLI DA IH BOLJE UOČITE

Udaljiti se od svojih misli znači odmaknuti se i primijetiti da su to samo misli. Možete to pokušati tako što ćete uzeti neku svoju brigu i promatrati da jednostavno imate misao.

“Jednostavno mislim da ću uvijek biti sama.

Jednostavno primjećujem da imam osjećaj tuge.

Jednostavno sam sad pomislio da sam gubitnik.

Jednostavno imam misao da sam loš roditelj.

Jednostavno mislim da moram nešto učiniti upravo sada.”

Pretjerano smo vezani za svoje misli i brige jer vjerujemo da nam one zaista govore o budućnosti, odgovornosti, vjerojatnosti ili nečemu što će biti zauvijek. Udaljavanje od svojih misli može značiti prepoznavanje da su vaše misli – vaše brige—često bile pogrešne. Sjetite se briga u zadnjih 6 mjeseci ili prije više od godinu dana.

 

Pokušajte vježbu:

Udaljiti se od svojih misli također znači prepoznati da vaše misli mogu biti iskustva koja promatrate i zatim otpuštate. Uzmite nekoliko kartica.  Na svakoj kartici, na jednoj strani napišite brigu. Pokušajte sakupiti što više briga na ove kartice. Kad zapišete sve te brige, promiješajte špil s brigama. Zatim podignite karte jednu po jednu, pogledajte svaku i zatim bacite u koš za otpad. Nakon što završite s ovom vježbom, udaljite se. Dobiti distancu znači naučiti kako se udaljiti od misli.

 

OPIŠITE ŠTO SE SADA DOGAĐA, ŠTO VAS OPTEREĆUJE.

Psiholozi Zindel Segal, Mark Williams i John Teasdale otkrili su da pojedinci koji su skloniji  općenito opisivati svoja iskustva  apstraktnim pojmovima – “ja sam gubitnik” ili “moram uspjeti“, „loš sam roditelj“ imaju veću vjerojatnost da će postati depresivni. Dok pojedinci koji opisuju svoja iskustva konkretnim i specifičnim izrazima — „Radim na novom i zahtjevnom projektu” ili “Želim dobro proći ovaj ispit.” su manje skloni depresiji. Razlika se odnosi na način iznošenja i opisivanja stvari. Kada smo u brinućem modu (anksiozni mod, mod preživljavanja) naš um radi puno pogrešaka u zaključivanju.

Za primjer, zamislite da ste u svom uredu i gledate u posao koji trebate obaviti i počnete brinuti. Misli krenu u smjeru „nikad neću završiti ovaj posao, to je previše, šef će se ljutiti jer neću stići sve na vrijeme, dobit ću otkaz, nikad neću naći posao, neću imati novaca, zaglavit ću u dugovima, neću se moći pobrinuti za djecu…“. Primijetite kako te brige nemaju nikakve veze s onim što je sada pred vama.

Ono što je trenutno pred vama je posao na vašem stolu. Razmislite kako biste to mogli opisati: “Postoji fascikl s nekim dopisima koje smo napisali moj šef i moji kolege.” Što je još pred vama? “Na mom stolu ima još nekih papira – ispis nekih podataka. Tu su i moj telefon i laptop.”

Sada opišite što se dogodilo neposredno prije ovoga.

“Dobio sam e-poruku od svoje šefice Ivane da želi izvještaj sutra ujutro.”

Što je rekla?

“Rekla je: ‘Neka izvještaj bude sutra do devet.’”

Opišite što ste već učinili.

“Pregledao sam materijal nekoliko puta i naveo neke od stvari koje želim napisati. Pogledao sam podatke i druga izvješća.”

Kada nešto opisujemo tada ne donosimo prerane zaključke: ne pokušavamo čitati drugima misli, ne etiketiramo se kao promašaj, ne predviđajmo katastrofičnu budućnost. Jednostavno, opišemo stvarne činjenice. Opisivanje, umjesto prerano donošenja zaključaka, omogućuje vam da se smjestite u stvarnost kakva jest—i sprječava vas da brinete o svakoj mogućoj budućnosti koje možda nikada neće biti.

 

ODGODITE OSUĐIVANJE

​Razmislite o raznim brigama koje imate – da nećete obaviti sav posao, nećete pronaći pravog partnera, što netko misli o vama, hoće li se zdravlje pogoršati…  Sve vaše brige nose prosudbe o tome što je dobro ili loše, bitno ili nepotrebno. “Moram obaviti sav svoj posao, a ako to ne učinim, nisam uspio.” Uočite u ovoj rečenice dvije prosudbe: moram učiniti, ako ne onda sam gubitnik.

Pokušajte pronaći osudu za svaku svoju brigu. Vaše osude mogle bi biti i da etiketirate nekog drugog (“On je lažljivac” ili “Ona nije prijateljski raspoložena”). Ili osuda može biti: “Ovo bi mogao biti rak” ili “Ja sam ružan.” Ove osude nisu stvarnost – one su ono što mislite da bi stvarnost mogla biti ili trebala biti. I čine vas tjeskobnijim i više zabrinutima.

 

Pokušajte vježbu:

Umjesto da osuđujete stvarnost, opišite je bojom ili osjetom. Ili opišite ponašanja koja zapravo vidite. Na primjer, umjesto da sami sebe osuđujete kao „neuspješan“ jer trenutačno nemate partnera, mogli biste stopirati prosudbu i jednostavno promatrati: “Sjedim u svom stanu. Sada je 21:25. Na stolu je neka pizza koju nisam dovršio. Trenutno je ovdje malo toplo.” Umjesto etikete „madež kao rak“ — još jedna presuda — mogli biste reći: “Primjećujem madež na ruci. Malo mi djeluje tamno. Primjećujem da ako ga dodirnem, koža oko njega pocrveni.”

 

​Navika osuđivanja u konačnici funkcionira

kao iracionalni tiranin koji nikad nije zadovoljan.

 

 

UMANJITE PROSUĐIVANJE.

Primijetite kako ste u središtu vaših briga vi. “Brinem se da neću nikada nađi nekoga za sebe. Moram nešto poduzeti u vezi ovoga.” Ili „Brinem se da je ljuta na mene. Što sam učinio?” ili “Ovaj posao nikada neće biti obavljen. Mora da sam stvarno zabrljao. “Brinem da se neću moći snaći u tome.”

Vaše su brige gotovo uvijek oko toga kako VI vidite stvari i što trebate poduzeti. Na svijetu ima osam milijardi ljudi i svi u jednom trenutku razmišljaju slično ovako: “Ovo je sve o meni i onome što moram učiniti sada.” Može li osam milijardi ljudi biti u krivu?

Da.

Zamislimo da sjedite u svom stanu zabrinuti da nikada nećete pronaći partnera iz snova: “Nikad neću pronaći pravu osobu za sebe.” Ovo je postalo sve o vašim snovima – jedinim snovima koje možete zamisliti – pa mislite da su ovo snovi koje jedine možete imati. Mislite da to što ste večeras sami govori nešto o vama.  (Možda još dvije milijarde ljudi večeras sjedi kod kuće samo— što to govori o njima?)

Izvucite se iz toga na trenutak.

Ako sjedite kod kuće i mislite da ste sami, razmislite o tome da niste jedinstveni. Zapravo, vjerojatno je gotovo svatko na svijetu u jednom trenutku sjedio sam i mislio da možda neće pronaći nekoga koga će voljeti zauvijek. Nisi sam/a.

 

OSVIJESTITE DA NIJE SVE POVEZANO S VAMA.

Osvijestite da je nesigurnost realnost. Osvijestite da ono što ne znamo ne mora biti negativno niti problem u budućnosti. No ako tako vjerujemo može nam negativno utjecati na sadašnjost.

Istraživanja pokazuju da pojedinci koji previše brinu ne mogu tolerirati da nešto ne znaju za sigurno. Također smo već rekli da anksiozni pojedinci brinu u pravilu da bi izbjegli neugodne emocije (osjećaji krivnje i srama) i da bi izbjegli prave strahove koje imaju. Tu je opasnost da su životni ciljevi zapravo negativni ciljevi – ciljevi koji su u funkciji smanjenja nelagode, a ne stvaranja osjećaja zadovoljstva i postignuća (ono što zovemo sretan život). Takvim ciljevima život postaje teži nego što je.  Primjer toga je: „Ulazim u brak da ne bi ostao sam“, „Idem na posao da ne dobijem otkaz“, „Učim nešto novo jer mislim da nisam dovoljno dobar“, „Volontiram jer osjećam da ne vrijedim jednako kao drugi“… Suprotno ovom su ciljevi koji proizlaze iz sustava vrijednosti: “Ulazim u brak da bi bio podržavajući i da bi izgradio obitelj.”, “Idem na posao jer sam dio zajednice, jer se razvijam, učim nove stvari, punopravan sam član društva…”, “Učim novo jer sam znatiželjan.”

Razmislite o čemu trenutno brinete. Nešto se mora obaviti, nešto bi moglo izmaći kontroli, neki dio ovog prostranstva svijeta u kojem živimo možda neće funkcionirati baš onako kako bi trebao funkcionirati.  Jedan način dobivanja ravnoteža oko stvari o kojima brinemo je pokušati se podsjetiti da se sve u svijetu, ne radi o vama. Vi niste svijet. U redu je da živite opuštenije svoj život. A ne s idejom da ćete svakog trena biti kažnjeni s takvom osudom koja će biti nepodnošljiva.

Ali pitanje za pravi osobni rad je što stoji na putu tog shvaćanja?

 

Pokušajte vježbu:

Zamislite da ste doživjeli 90 godina. Zamislite najbolje što možete da ste živjeli najbolji život do tada. Zamislite s kim ste, kako ste živjeli, čime ste se bavili, gdje sada živite, što detaljnije… što je u tom svemu najbolje. Jeste?

Sada zamislite što je suprotno tome?

To što je suprotno to su vaši strahovi. Sada možete uočiti kojim ponašanjima možete ići prema ovom „najboljem“, a kojim ponašanjima idemo prema ovom „suprotnom“.

 

Radikalnim prihvaćanje možemo spriječiti da se zbog teškoće stisnemo i smanjimo.

Ono nas potiče da u punini doživljavamo bogatstvo života čak i kada se čini da je sve krenulo naopako.

 

O brizi i anksioznosti razmišljaj kao o začinima. Ako ih ima previše ili premalo jelo ne može biti dobro. Cilj je pronaći balans, svjesno razmišljati o tome što nam odgovara i koje su naše osobne karakteristike. Kroz život najoptimalnije prolazimo prihvaćajući sebe kakvi jesmo, osvještavajuće svoje potrebe i otkrivajući svoje ja koje cijeni sebe i druge.

 

Serija tekstova pisana u svrhu suočavanja s brigama, anksioznosti i niskim samopouzdanjem. Tekstovi prate stručnu literaturu i smjernice stručnih psihologa u polju kognitivno- bihevioralne terapije. Tekst nije zamjena za psihoterapiju. Svrha mu je psihoedukacija i samostalna prorada, ili uz podršku terapeuta ili savjetovatelja psihologa. Tekst je autorsko djelo, molimo da ga ne kopirate dalje bez oznake našeg savjetovališta.

Hvala ti što čitaš ovaj tekst. Suočavanje može isprve biti izazovno i neugodno, no dugoročno jača u nama hrabrost i zadovoljstvo.