Koliko smo svjesni svoje anksioznosti i brige?
Kažu da ne možeš promijeniti ponašanje istim načinom razmišljanja kako je do njega došlo. Zato je prvi korak osvijestiti, razumjeti, promatrati, upoznati a tek onda, s novim informacijama mijenjati ili odučiti.
Anksioznost je stanje tjeskobe i napetosti koju osjećamo u tijelu. Prirodno se toga želimo riješiti kada nam postane opterećujuće. Kada brinemo zapravo imamo samo dojam kontrole, a u pozadini se događa sve samo ne kontrola.
Prikazujemo 12 načina nošenja s tjeskobom i brigama
koji nam zapravo ne pomažu.
Sve strategije imaju problem jer odvlače pažnju od onoga što sad zaista je i daju nam poštedu od nelagode. Istražite koje strategije primjenjujete, zabilježite ih da bi se mogli jasnije usmjeriti na oporavak kada budemo pisali o tehnikama kvalitetnog nošenja s brigama.
Napomena! Ako primijetite kod sebe više strategija (navika) koje koristite da bi si pripomogli savjetujemo potražiti stručnu savjetodavnu pomoć. Usvajanje novih strategija će ići brže uz vodstvo stručnjaka.
Prepoznaj svoj problem, ali veću moć i energiju daj rješenjima.
TRAŽITE STALNO POTVRDU DA JE NEŠTO DOBRO.
U najgorim fazama pogoršanja raspoloženja štetu ne nanosi pogoršanje raspoloženja samo po sebi, već načini na koje smo reagirali.
Primjećujete li da često tražite potvrdu od drugih da ste nešto dobro napravili, da su tu za vas, da će sve biti dobro? Primjer, brinete da vas partner s kojim ste sada ne ostavi i zbog toga postavljate partneru pitanja tipa „Voliš li me? Hoćeš li me ostaviti? Zašto si sa mnom?“. Naravno, potvrdu ne tražimo jednom, već iznova i iznova, na svaki osjećaj tjeskobe, mi provjeravamo. Privremeno se osjećamo bolje, no ubrzo ponovno tražimo potvrdu. Imate li svoj primjer?
Glavni problem s traženjem potvrde je da želimo eliminirati nesigurnost.
No, ključ smanjenja briga je upravo naučiti biti s nesigurnosti.
POKUŠAVATE STOPIRATI SVOJE MISLI.
Naše nas misli doslovno mogu zaskočiti, prevariti i neprimjetno uvjeriti da su istina i da su one mi i da smo mi one. Kada jednom postanemo vlastite misli, samo okliznemo dobro utabanim stazama radnog načina i vrlo lako upadamo u ruminiranja i brige.
Istraživanja potvrđuju da kada pokušavamo potisnuti misao, ne misliti na nju, ona zapravo češće dolazi u naš um. S obzirom da je naš mozak kreiran da se bavi problemima, da uočava sve što je opasno, ukazati da neka misao ne smije biti u umu upravo govori da je ona opasna. Svakim izbjegavanjem potvrđujete da je misao opasna i štetna. Upravo takav scenarij aktivira naš um da još više obraća pažnju na takve misli jer smo mi poslali poruku da je opasna. Usmjeravanjem stalne pažnje dovodi do toga da vjerujemo da je misao važna i istinita. No, misao je samo misao – predodžba našega uma.
Svi imamo zeznuti mozak (pročitaj više)
Možemo li kontrolirati svoje misli? (pročitaj više)
SKUPLJATE INFORMACIJE.
Ova tehnika je kod mnogih danas prisutna i lako dostupna. Čak možemo i čuti poruke da je informacija moć. No, informacije koje uzimamo mogu biti subjektive i potvrđivati naše brige. To se događa jer tražimo informaciju da bi potvrdili svoju negativnu pretpostavku. Dok pišem ovaj tekst pomišljam kako me boli glava. Ako misli odu u smjer „Što ako imam moždani“ odlazim i tražim informaciju koja će potvrditi moje strahove. Dok razmišljam da pokrenem novi posao, pomišljam „Što ako nisam dovoljno dobra?“, krećem tražiti još informacija, edukacija, čitanja literature.
Drugi problem je da uočavamo probleme koji ne postoje. Kada prikupljamo informacije o nečemu što nas brine, npr. da se kolegi ne sviđamo, naše informacije su pristrane. Osvrtat ćemo se samo na one znakove koji će potvrditi našu brigu. Znači da neutralno ponašanje kolege možemo tumačiti kao prijetnju.
Kada previše razmišljamo, vrlo lako se izgubimo u beskonačnom labirintu sjećanja i briga. Nismo ni svjesni da smo upali u taj vlak i da ne vidimo odredište. U trenutku kada i izađemo iz njega, bivamo promijenjeni a da ne znamo zašto.
PROVJERAVATE – IZNOVA I IZNOVA.
Česta tehnika koja pomaže da privremeno smanjimo anksioznost tako da provjerimo je li sve ok. „Jesam li ugasio peglu?“, „Jesam li zaključao vrata?“, “Što ako se dogodi nešto loše?”. Ako na vrijeme nešto uočim onda ću spriječiti u budućnosti katastrofu?
Problem s ovom tehnikom je što vjerujemo da se ne možemo osloniti na svoje pamćenje, nemamo povjerenje u svoje sposobnosti, ne možemo tolerirati nesigurnost.
Ovo ponašanje može biti kompulzija i da ga prate opsesivne misli. Svako provjeravanje u podlozi ima temeljnu brigu – „Ne mogu podnijeti nesigurnost i pogrešku.“
IZBJEGAVATE NELAGODU.
Izbjegavanje nelagode je strategija uz pomoć koje odgađanjem ili izbjegavanjem izbjegavamo situacije koje nas čine anksioznima ili o kojima brinemo. Ako brinete o projektu koji vas sutra čeka, možda ćete još uvijek izbjegavati nešto učiniti po tom pitanju. Ako vjerujete da niste zgodni, izbjegavat ćete veća druženja. Ako se brinete da ste bolesni možda nećete ići kod doktora. Izbjegavanje nam pruža instant olakšanje, no problem je da dugoročno jačamo vjerovanje da smo slabi, nekompetentni da bi riješili problem, jačamo nepovjerenje u samog sebe i to dovodi do još više brige u budućnosti.
Izbjegavanjem zapravo želimo pobjeći od unutarnjeg iskustva. Na njega reagiramo averzijom. No averzija tretira unutarnju nelagodu kao opasnost, tijelo stavlja u sustav obrane i time dolazi do daljnjeg održavanja upravo tih neugodnih emocija. POSTAJEMO ANKSIOZNI JER SMO ANKSIOZNI.
Anksiozan sam jer sam anksiozan (pročitaj više)
OTUPLJUJETE SEBE ALKOHOLOM, DROGAMA, HRANOM.
Ovo su tehnike koje koristimo da bi se smirili. Problem s njima je što prekomjerno aktiviraju naše dopaminske centre u mozgu, odnosno sustav za nagrađivanje. Postajemo ovisni o supstancama i sve nam je teže funkcionirati bez njih. Ako smanjujemo anksioznost alkoholom, kada smo bez njega, naša anksioznost će onda biti još jača. Ove strategije su rješive, no pripremite se da će vam isprve biti teže da bi u konačnici bilo bolje.
Za promišljanje: sve što činimo bilo bi dobro da je u ravnoteži. Prikrivanje emocija možemo činiti i raznim korisnim stvarima (zdrava prehrana, fizička aktivnost, stalni rad i općenito rad na sebi iz nezdravih motiva).
PREKOMJERNO SE PRIPREMATE ZA ZADATAK.
Kada zamišljamo najgore scenarije nekog zadatka može biti da ćemo se prekomjerno pripremati za izvedbu istoga. Prekomjerna priprema hrani ideju da moramo biti savršeni i da ništa ne smije poći po krivu (nezdravi perfekcionizam). Nažalost, ovakvo trošenje energije nas umara i ponekad može dovesti do suprotnog učinka. Ako u glavi vrtimo da bi nešto moglo poći po krivo, zapravo se uvježbavamo da nas um do toga i dovede (samoispunjujuće proročanstvo). Podsjećam, mozak ne vodi evidenciju što je dobro ili loše, samo što se ponavlja ili ne ponavlja. Ako nešto uporno ponavljamo postajemo stručnjak upravo u tome što ponavljamo. Ovo je još jedan primjer strategije gdje vjerujemo da nam anksioznost može koristiti i da se ne smijemo opustiti.
KORISTITE SIGURNOSNA PONAŠANJA.
Sigurnosna ponašanja su veoma uobičajena i nekada ni ne znamo da ih koristimo. Npr. ako imam strah od vožnje, sigurnosno ponašanje je da vozimo sporije, samo po danu, dišemo duboko, sjedimo uspravno. Ovakva ponašanja jačaju naša vjerovanja da nemamo nikakvu kontrolu nad situacijom. Ona zapravo održavaju brigu i strahove. Stvaraju potvrdu da mi ne možemo nositi situaciju i da je ona opasna i zbog toga traži dodatni oprez. Sigurnosna ponašanja možemo primijetiti u svemu što vjerujemo da će nam donijeti veću sigurnost i odobravanje okoline. Ključ pravilnog rada na sebi je češće djelovati iz vlastitog sustava vrijednosti, ne samo da bi spriječili nelagodu.
Zamka sigurnosnih ponašanja (pročitaj više)
UVIJEK SE TRUDITE OSTAVITI NAJBOLJI DOJAM.
Ako ne ostavim stvarno dobar utisak na druge onda će oni misliti loše o meni. Mislit će da sam gubitnik i svima će pričati o tome. Još jedna strategija koje možda nismo svjesni. Idemo na zabavu i tjedan dana ranije smišljamo što ćemo obući. Zbog nesigurnosti koju osjećamo u stanju smo iščekivati najveće kritike na svoj račun. No, ako idete na zabavu, vjerujte da i drugi ljudi u pravilu više razmišljaju o sebi, a ne o drugim ljudima. Ova strategija ide zajedno s potrebom da svima udovoljavamo. Vjerujemo da smo ok samo ako smo sa svima u dobrim odnosima. Ne pitamo se sviđaju li se nama ti ljudi, želimo li trošiti svoje vrijeme na njih, poštuju li naše granice.
RUMINIRATE, PROŽVAKAVATE SITUACIJE IZNOVA I IZNOVA.
Briga u pravilu predviđa katastrofu u budućnosti, a ruminiranje se bave trenutnom situacijom ili nečim što se dogodilo. Ljudi koji ruminiraju su vjerojatnije osjećaju depresivno i anksiozno. Ruminiranje stvara jednu iluziju koja govori da je moguće obrnuti ishod, pronaći novo rješenje onoga što je bilo i time prestati brinuti. No, ruminiranje pojačava našu svijest kako se loše osjećamo. Uporno želimo jednostavno rješenje, po mogućnosti savršeno. Do rješenje najčešće ne dođe, već se vrtimo u petlji koja je naizgled ugodnija od realnost koju trenutno ne možemo prihvatiti.
Naš je svijet poput nijemog filma u kojem svatko piše svoj komentar. “Ponekad shvatim da mi sve to razmišljanje zapravo ne čini dobro. Zašto onda to radim? I onda krenem na još jednu rundu razmišljanja što sve ne valja sa mnom.” U nastojanju da se osjećamo bolje, osjećamo se još gore.
ZAHTIJEVATE SIGURNOST.
Kada budem siguran onda ću… Živjeti nesigurnost znači živjeti u realnom svijetu. Tražiti sigurnost je konstanta briga, jer nema savršenog rješenja i nema modela po kojom život može biti bez problema. Korak naprijed je razvijati vjerovanje da što god da se dogodi u budućnosti da ćemo se snaći u tome. Jer što god da se događa, mi uvijek možemo nešto napraviti za sebe.
Da bi ovladali anksioznošću vrlo je važno podnositi osjećaj anksioznosti.
ODBIJATE PRIHVATITI DA JEDNOSTAVNO IMATE „LUDE, STRAŠNE, GROZNE“ MISLI.
Ono si što misliš? Mentalno zdravlje danas mnogi popularno promoviraju, koriste površno psihologiju i šire poruke koje će pružiti iluziju mogućnosti brzih i jednostavnih rješenja. No, oporavak nije moguć promjenom jedne stvari, a osobito ne ovakvim intruzivnim i etiketirajućim porukama. Pojedinci koji snažno brinu (generalizirani anksiozni poremećaj, socijalna anksioznost, opsesivno- kompulzivni poremećaj) mogu vjerovati da su misli koje imaju dio njihova identiteta. Da istinski govore tko su i što su. Zamislite što ovakve poruke čine njima.
Svi mi imao lude, neobične, nemoralne, neugodne misli, snove… i to ne znači da s nama nešto nije uredu.
Ono na što je važnije da obraćamo pažnju je ponašanje – ponašanje govori tko smo mi. Misli ne. I budimo realni, svi ćemo se složiti da ne bi bilo dobro da naše misli budu drugima dostupne i vidljive. Često su impulzivne, nepromišljene, egocentrične, bezosjećajne, djetinjaste… jako je dobro da možemo iznijeti na van ono što želimo i da bez obzira na misli i osjećaje možemo odlučiti kako se želimo ponašati.
Karakter i normalnost nisu određene našim mislima, već onim što činimo. Borba s ovim neželjenim mislima samo pojačava te misli. Sve misli su normalne, to su predodžbe našeg uma, ne projekcija našeg karaktera i sustava vrijednosti.
Velika je razlika jesmo li zaokupljeni problemom ili zabrinuti problemom. Zaokupljenost nas aktivira, zabrinutost nas stalno vraća na isto mjesto.
Kao što vidite iz napisanog, mnoge strategije možemo koristiti u želji da smanjimo anksioznost. Neke od ovih tehnika ne samo da ne pomažu, već čak čine i problem puno gorim. Ubjeđuju nas da se ne možemo suočiti s vlastitim strahovima, da ne smijemo misliti na najgori ishod, da ne možemo vjerovati vlastitoj prosudbi, da ne možemo podnijeti nesigurnost i da se trebamo riješiti neugodnih emocija.
”Samo zato što mislimo o nečemu ne znači da će se to i dogoditi”
Serija tekstova pisana u svrhu suočavanja s brigama, anksioznosti i niskim samopouzdanjem. Tekstovi prate stručnu literaturu i smjernice stručnih psihologa u polju kognitivno- bihevioralne terapije. Tekst nije zamjena za psihoterapiju. Svrha mu je psihoedukacija i samostalna prorada, ili uz podršku terapeuta ili savjetovatelja psihologa.
Hvala ti što čitaš ovaj tekst. Suočavanje može isprve biti izazovno i neugodno,
no dugoročno jača u nama hrabrost i zadovoljstvo.
