Stres, alostatsko opterećenje i lekcije iz savane
Zamislite zebru u afričkoj savani. Ona mirno pase travu, a onda – iz grmlja iskoči lav. U tom trenutku, njezin mozak aktivira sve sustave preživljavanja: srce ubrzava, krv juri prema mišićima, probava staje, imunitet se gasi jer sad nije vrijeme za borbu s virusima nego za – trčanje ili borbu za goli život.
No, ako zebra preživi napad, već za deset minuta opet pase travu kao da se ništa nije dogodilo. Nema neurotičnog prepričavanja traumatskog događaja drugim zebrama, nema napadaja panike pred spavanje, nema razvlačenja traume mjesecima.
Sad se prebacimo na čovjeka.
Primjer: Šef ti pošalje hladan email u kojem piše “trebamo razgovarati sutra u 9 sati”. U tom trenutku, tijelo čovjeka reagira isto kao i zebrino – lučimo kortizol, srce ubrzava, probava se zaustavlja.
Ali za razliku od zebre – čovjek ne može “otpustiti” stres.
Do sutrašnjeg sastanka 20 puta će zamišljati što će se dogoditi. Tijelo će cijelo to vrijeme ostati pod naponom, bez stvarne prijetnje, bez stvarnog “lova”.
Poznato?
Stvarnost je da zebre nikad nisu potpuno sigurne od predatora – osim ako su u zoološkom vrtu iza rešetaka. A mi ljudi nikad nismo potpuno sigurni od kritike – bilo vlastite, bilo tuđe. No to ne znači da trebamo neprestano proživljavati te trenutke dugo nakon što su prošli.
Pa zašto onda zebre mogu jednostavno nastaviti dalje i mirno žvakati travu, dok mi ležimo budni i razmišljamo do besvijesti?
Autonomni živčani sustav čovjeka
Odgovor se krije u našoj biologiji. Točnije – u ulozi autonomnog živčanog sustava. Kada se aktivira naš sustav za borbu, bijeg ili ukočenost (“fight, flight, freeze”), prefrontalni korteks – misaoni dio mozga – se isključuje. Zato se ne možemo “racionalno” izvući iz stresne reakcije. Štoviše, ako i dalje vrtimo negativne misli ili brinemo o situaciji, sami održavamo taj stresni odgovor živim.
Upravo tu dolazi i ključni pojam: alostatsko opterećenje.
Alostaza je proces u kojem se tijelo prilagođava stresu – aktivira hormone, krvni tlak, metabolizam itd. kako bi se izborilo s izazovom.
Alostatsko opterećenje je cijena koju tijelo plaća kad sustavi rade predugo i prečesto.
Zamislite to kao automobil kojem stalno držite gas do daske. Motor je jak, ali ako tako vozimo svaki dan – pregorjet ćemo.
Kada su stresne reakcije kratke i rijetke – tijelo se nosi s njima dobro.
Kada su česte i kronične – dolazi do problema:
-
oštećenja mozga (hipokampus, pamćenje)
-
povišenog krvnog tlaka
-
oslabljenog imuniteta
-
metaboličkog disbalansa
-
problema sa snom, probavom, raspoloženjem
- anksioznost, depresija
Ljudi vs. zebre: ključno oružje i ključno prokletstvo
1. Zebre imaju stvarne stresove (i znaju ih otpustiti)
-
stres traje nekoliko minuta
-
fiziološka reakcija ima svrhu (trčanje, borba)
-
povratak u stanje ravnoteže
2. Ljudi imaju psihološke stresove (i produžuju ih razmišljanjem)
-
stres traje danima, tjednima
-
uzroci su često socijalni, emocionalni, zamišljeni
-
fiziološka reakcija nema jasnu “akciju” → tijelo pati
Mi smo jedina vrsta koja se može razboljeti od vlastitih misli.
Naš mozak je briljantan – ali i opasan kada počne vrtjeti katastrofe, “što ako” scenarije i samokritiku.
Naši automatski odgovori rezultat su duboko urezanih misaonih obrazaca koji se aktiviraju prije nego što ih uopće stignemo uhvatiti. No to ne znači da ih ne možemo promijeniti. Dok ne upoznamo načine na koje naš sigurnosni autopilot stoji između nas i našeg rasta, ne možemo iskusiti duboku i trajnu promjenu.
Kako se štititi? Lekcije iz knjige Why Zebras Don’t Get Ulcers
Autor, neuroznanstvenik Robert Sapolsky, kroz istraživanja na babunima, ljudima i laboratorijskim životinjama pokazuje:
Nije stres sam po sebi problem – nego kako i koliko dugo ga nosimo u sebi. Da bi čovjek naučio presresti automatski odgovor živčanog sustava, važno je da nauči stati i zastati, promisliti prije nego što govori ili reagira. Kada smo pod stresom autopilot je prilično snažan, no naša sposobnost učenja može zaobići taj odgovor i usvojiti funkcionalniji.
Ključne strategije:
-
Kretanje: Tjelovježba kao prirodni reset za stresni odgovor
-
Društvena podrška: Babuni nižeg statusa s više prijatelja – zdraviji su
-
Kontrola i predvidivost: Ljudi koji osjećaju da imaju kontrolu nad svojim vremenom i izborima – manje su pod stresom
-
Odmor: Spavanje, pauze, tišina – nužni su za “punjenje akumulatora”
-
Mindfulness: Vježbanje prisutnosti, disanja i odmicanje od misaonog vrtloga
-
Humor i zahvalnost: Ne podcjenjuj moć svakodnevne radosti
- Važno: ove ciljeve ne postavljate da bi bili produktivniji na poslu. Nažalost, današnja pomoć u domeni mentalnog zdravlja sve više šalje poruke o većoj produktivnosti – no upravo taj pozadinski cilj može održavati kronični stres (moraš bolje i više). Cilj treba proizlaziti iz vrijednosti koje vam u konačnici čine zadovoljstvo – npr. prisutnost, vrijeme sa obitelji, sporo življenje, svjesnost stvarnih potreba, briga o zdravlju…
Zaključak: Budi zebra kad god možeš
Ne možemo izbjeći sve stresore. Život nosi odgovornosti, neizvjesnosti, nepravde.
Ali možemo trenirati svoj mozak i tijelo da ih ne nose predugo.
Zebra zna kad treba trčati – i zna kad treba stati.
To je ono što i mi trebamo naučiti. Ne trebamo biti bez stresa – trebamo naučiti prepoznati i isključiti lavove koji ne postoje.
Ako ti ovo rezonira, postavi si pitanje:
-
Što je moj lav?
-
Koliko dugo ga nosim u sebi?
-
Što mogu danas napraviti da ga – pustim?
