Istraživanja pokazuju da svakodnevna mindfulness meditacija u trajanju od barem 10 minuta dovodi do poboljšanja fokusa i jača naše kognitivne sposobnosti. Već ove, znanstveno utvrđene činjenice, nas hrabre da pokušamo i učinimo promjenu za svakodnevno funkcioniranje. Osim toga, meditacija ima veliki značaj u reduciranju i kontroliranju osjećaja anksioznosti i depresivnosti, te u usmjeravanju pažnje na zadatak što nam pomaže da budemo učinkovitiji.
Mi vam prezentiramo jednu vježbu, koja je kratka i može se provoditi u niz situacija. Mislimo da je odlična za početak da se upoznate s mindfulness-based stress reduction, ili skraćeno MBSR, meditacijom usredotočene svjesnosti koja nam daje kliničke dokaze o redukciji stresa kod individualaca koji je svakodnevno prakticiraju. U početku je bitna ustrajnost.
Mnoge osobe koje poznajemo žele imati bolji fokus i biti smireniji u većini životnih situacija. Što smo mi više pod stresom, manje smo otvoreni i sposobni za kreativne ideje i lakše ulazimo u stanje prokrastinacije (odgađanja). Raste nam osjećaj bespomoćnosti i neaktivnosti, osjećaj krivice, frustracije, gubitka osobne produktivnosti, stvaranja krize i pojave negodovanja i kritike od strane drugih zbog neispunjavanja odgovornosti i obaveza.
Kako da umanjimo stres kontroliranjem vlastitog ponašanja? Odgovor se krije u mindfulness-u.
Donosimo primjer, kako u konačnici u 10 sekundi doći do fokusa i smirenosti? Kako u tome pomaže mindfulness (znanstveno utemeljena meditacija koja dokazano pokazuje jasne promjene u ponašanju čovjeka)?
Istraživanja pokazuju da ako svakodnevno vježbamo ovu tehniku dolazi do dugoročne promjene. Što vi više vježbate to ste manje po stresom. Isprve ćete vježbati duže.. 3 minute ili više, što je u redu. Svakodnevnim ponavljanjem vrijeme potrebno da se relaksirate i uočite sada i ovdje će se smanjivati – i doći ćete do nekoliko sekundi. Predlažemo vježbati svaki dan, barem tri puta dnevno.
ŠTO RADITI:
- Pauzirajte – zaustavite se – ovaj korak je važan početak da se isključite iz autopilota. Dok god smo u autopilotu ne možemo osvijestiti sada i ovdje – teško nam je jasno vidjeti što se sada događa.
- Relaksirajte se – kada smo pod stresom naši mišići i tijelo su napeti i šalju informacije u mozak da se nešto loše događa. Zbog toga smo u fazi FFF (fight- borba, flee- bježanje, freez- blokiranje), zbog čega misli bivaju ometajuće i kaotične – jednostavnije rečeno – u fazi smo anksioznosti. Anksioznost pojačava frustraciju, osjećaj nemoći, agresivnost, ljutnju, ruminaciju i potiče niz nefunkcionalnih ponašanja.
Relaksiranjem tijela, a prvotno obraćanje pažnje na napetost, mi šaljemo novu informaciju u mozak, ponovno procjenjujemo situaciju i uočavamo da je sve ok – u stanju smo otpustiti napetost i ona više ne raste.
- Otvorite se – otvorite se trenutku – kako smo opušteniji imamo mogućnost jasnije i kreativnije sagledati vlastite mogućnosti sada i ovdje – lakše se fokusiramo na zadatak koji je pred nama, lakše se fokusiramo na svoje emocionalno stanje i svoje misli (ne izbjegavamo, ne borimo se – suočavamo se i prihvaćamo). Imamo jasniju sliku što možemo promijeniti, a što trebamo prihvatiti da bi bili smireniji u ostatku dana.
Kako se relaksirati:
- Obratite pažnju na ono što jest – obratite pažnju na trenutno iskustvo, onakvo kakvo je, bez potrebe da ga mijenjate (možete sjediti, zatvoriti oči).
- Fokusirajte se na disanje – usmjerite se na jednu stvar, a to je disanje, fokus može ići na disanje iz trbuha, ili disanje na nos, osjetite senzacije udaha i izdaha. Jednostavno dišite, bez potrebe da brojite ili zadržavate udah… držite se jednostavnosti.
- Obratite pažnju na tijelo – obratite pažnju na cijelo tijelo i na svaku senzaciju koja je prisutna – bez potrebe da išta mijenjate, već da pustite tako kako je; osjetite cijelo tijelo, kožu, kako zrak struji kroz tijelo, oko tijela…
Kakva god da je meditacija na početku – u redu je.
Nema pravilnog puta, nema savršenog,
maknite se od svih očekivanja, budite blagi prema sebi
– vi vježbate—a vježbom napredujete,
učite, bivate bolji… smireniji, fokusiraniji.
Ukratko – vježbajte biti PRO – aktivni.
Gdje biti PRO? Evo nekih primjera:
- Kada se ujutro probudite – otvorite se novim mogućnostima već na početku danu.
- Kada ste užurbani u jutarnjim aktivnostima s obitelji – odličan trenutak da pauzirate, relaksirate se i otvorite se želji da budete s njima ili se spremite za određenu akciju.
- Promet vas uznemirava – crveno na semaforu je odličan način da budete PRO.
- Idete na poslovni sastanak?
- Imate izazovni razgovor s partnerom ili djecom?
- Čeka vas razgovor pred mnogo ljudi, a osjećate anksioznost?
- Sjedite za večerom s obitelji ili prijateljima, i svi su za mobitelima?
- Brinete o nečemu nad čim trenutno nemate kontrolu?
- Pišete poruke ili telefonirate dok vozite?
- Pokušavate zaspati, no ne možete jer vam mozak vrti prijašnje ili buduće događaje.
- SVAKI PUT KADA PRIMIJETITE DA IMATE 3 MINUTE.
Ne tražimo da nam vjerujete da ovo djeluje, već tražimo da probate, da istražite, da eksperimentirate. Možete zapisivati svoje dojmove nakon vježbe.. pratiti napredak. Zapamtite da svaka nova navika ne dolazi sama od sebe. U početku je potrebno da se silimo da bi nešto promijenili. I to je u redu.
Vježbom ova navika postaje automatska i vi ste sve bolji u tome da uočite trenutak – kako se osjećate, što mislite, što činite, što se SADA zaista događa. Također vam se pojačava osjećaj osobne kontrole – da kontrolirate svoje ponašanje—a to je jedino što možemo kontrolirati.
Užurban stil života prepun obveza i informacija zahtijeva nove metode suočavanja. Anksiozna, depresivna stanja, frustraciju, stres potiču svakodnevne informacije poput medija, društvenih mreža… radite na tome da to primijetiti na vrijeme – aktivirajte svoj mozak – ne dajte mu da bude na pogrešnim postavkama autopilota.
Pokušaj! Što možeš izgubiti?
Više o mindfulness tehnici pogledaj i na linku https://www.mindful.org/3-minute-mindfulness-practice-ground-moment/ ,a iznad je video koji možete pogledati za vođenu 3-minutnu meditaciju fokusiranu na disanje.
Također, pročitajte više o provedenom istraživanju o učincima meditacije na kognitivne sposobnosti: https://bigthink.com/robby-berman/just-10-minutes-of-meditation-turbocharges-your-brain
Prilagođeno iz Mindfulness & Psychotherapy
Više čitajte i na poveznicama:
Kako stres utječe na naše tijelo i um
